Les Troubles Musculo-Squelettiques (TMS) sont de plus en plus fréquents en milieu professionnel, en raison de la sédentarité et de l’utilisation prolongée des ordinateurs. Cet article vous propose 9 conseils pratiques pour prévenir les TMS au bureau, depuis l’aménagement de votre espace de travail jusqu’à l’intégration de pauses régulières et d’exercices d’étirement. Adoptez une posture optimale, ajustez votre mobilier et optimisez vos équipements pour un environnement de travail plus ergonomique, plus confortable et sans douleur.

18 novembre 2024

9 conseils incontournables pour prévenir les Troubles Musculo-Squelettiques (TMS) au bureau

Les Troubles Musculo-Squelettiques (TMS) représentent aujourd'hui une véritable problématique dans le monde du travail, notamment en raison de la sédentarité et de l’usage prolongé d’équipements informatiques. En France, ils constituent plus de 87% des maladies professionnelles, et leur nombre ne cesse de croître, selon l'Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS), et sont principalement causées par des postures de travail inadéquates et des mouvements répétitifs. Les TMS touchent notamment les muscles, les tendons, les nerfs, et les articulations, entraînant douleurs, raideurs et une perte de mobilité progressive.

La prévention des TMS commence par l'organisation de votre espace de travail et l'adaptation de votre posture. Voici 9 conseils essentiels pour améliorer votre posture au bureau, adopter des gestes sains, et limiter les risques de TMS, tout en augmentant votre confort et votre productivité.

1. Qu'est-ce que les TMS
2. Aménager l'espace de travail
3. Prendre des pauses régulières
4. Intégrer des exercices d'étirement 
5. Ajuster votre siège
6. Régler votre bureau
7. Travailler en ligne
8. Optimiser l'utilisation de votre ordinateur
9. Positionner correctement vos écrans
10. Utiliser une souris et un clavier adaptés

Qu'est-ce que les TMS ?

Avant d'entrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre ce que sont les TMS (consulter notre article dédié pour en savoir plus : Les TMS maladies professionnelles reconnues les plus fréquentes). Ces troubles musculo-squelettiques regroupent plusieurs pathologies qui affectent les tissus mous comme les muscles, les tendons, les nerfs, ainsi que les articulations. Ils apparaissent généralement de manière progressive, se manifestant par des douleurs, de la raideur, une perte de force ou encore de la maladresse dans les gestes quotidiens.

Les chiffres parlent d'eux-mêmes : selon l'Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS), les TMS sont responsables de près de 30% des arrêts de travail reconnus. Cette augmentation est en grande partie liée à la hausse des tâches répétitives et à la numérisation accrue des environnements et activités professionnels.

Mais comment les prévenir ? Pour réduire l'impact des TMS, il est essentiel d'adopter une approche préventive en intégrant l'ergonomie dans l'organisation du travail. Cela passe par la mise en place de postes de travail adaptés, qui permettent aux employés de travailler dans des conditions optimales, sans mettre leur santé en danger. Mais vous pouvez également réorganiser votre espace et adapter votre posture afin de réduire l'impact des TMS.

1. Aménager l'espace de travail

Un bureau bien organisé est essentiel pour adopter une posture ergonomique et réduire les mouvements répétitifs. Placez les objets fréquemment utilisés, comme votre téléphone, carnet, ou stylo, à portée de main pour éviter les mouvements superflus et limiter les torsions du tronc. Une disposition organisée vous permet également de maintenir une bonne posture et de minimiser les tensions musculaires inutiles. L’optimisation de l’espace de travail est la première étape pour améliorer votre posture au bureau. Pour cela, évitez les encombrements et organisez votre bureau de manière logique, en fonction de vos besoins quotidiens. Une organisation optimale vous permettra non seulement de travailler plus efficacement, mais aussi de préserver votre bien-être physique et mental.

2. Prendre des pauses régulières

La sédentarité est l’une des causes majeures des TMS. Rester assis pendant de longues heure set périodes de travail génère des tensions au niveau des muscles et des articulations, et augmente le risque de douleurs dorsales, cervicales et lombaires. Pour soulager ces tensions, prenez des pauses toutes les 30 minutes : Levez-vous, étirez-vous, et marchez un peu pour stimuler la circulation sanguine.

Les micro-pauses permettent de relâcher la tension accumulée et préviennent les douleurs liées aux postures prolongées. Pensez également à varier vos positions, en alternant entre position assise et debout si possible. Ces pauses sont particulièrement bénéfiques pour les yeux et la colonne vertébrale, car elles aident à réduire la fatigue et la rigidité.

3. Intégrer des exercices d'étirement

Incorporer des exercices d’étirement dans votre routine quotidienne est un excellent moyen de prévenir les TMS, notamment dans les régions les plus sollicitées, comme le cou, les épaules, et le dos. Les étirements favorisent la souplesse musculaire et réduisent les raideurs qui apparaissent suite à des postures prolongées. Intégrer des exercices de rotation du cou, d’extension des bras, et d’assouplissement des poignets pour maintenir la flexibilité de vos articulations.

Les étirements peuvent être réalisés pendant les pauses ou à tout moment de la journée. Ils contribuent à détendre les muscles et à éviter la fatigue. En intégrant des exercices d'étirement dans votre routine, vous réduisez le risque de développer des douleurs chroniques et améliorez votre confort au bureau.

4. Ajuster votre siège

L’ergonomie du siège est cruciale pour assurer une posture correcte et réduire les tensions musculaires. Assurez-vous que votre chaise est réglée de manière à ce que vos pieds reposent à plat sur le sol, formant un angle de 90 à 110 degrés au niveau des genoux. Si nécessaire, utilisez un repose-pieds pour combler l’espace sous vos pieds, ce qui réduit la pression exercée sur vos jambes (pour en savoir plus consulter notre article : Pourquoi utiliser un repose-pieds ?).

Les accoudoirs doivent être ajustés à la même hauteur que le plateau de votre bureau, ou légèrement en dessous si nécessaire. Cette position permet de bien soutenir vos coudes sans limiter vos mouvements, surtout si vous êtes amené à vous rapprocher et vous éloigner du bureau. Un bon soutien des coudes prévient les tensions au niveau des épaules et du cou, favorisant ainsi une meilleure posture.

Dans certaines configurations de poste, les accoudoirs peuvent limiter l'accès optimal au bureau, empêchant de s’installer assez près de la surface de travail pour une posture idéale. Dans ce cas, opter pour un siège sans accoudoirs peut être une solution judicieuse, permettant un meilleur alignement avec le bureau et une plus grande liberté de mouvement. Pour conserver un soutien des bras, vous pouvez intégrer un repose-bras ou un support d’avant-bras directement fixé à votre bureau. Ces accessoires compacts et discrets offrent un soutien efficace des avant-bras, réduisant la tension dans les épaules et le cou, et remplacent parfaitement la fonction d’accoudoirs.

Pour un soutien optimal du dos, inclinez légèrement le dossier de votre chaise entre 90° et 120°. Un dossier trop droit ou trop incliné peut provoquer des douleurs au niveau du cou ou des lombaires. L'inclinaison permet de maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale et soulage la pression sur le bas du dos.

5. Régler votre bureau

La hauteur de votre bureau doit être ajustée de manière à ce que vos coudes forment un angle de 90° lorsque vous êtes assis. Cette position permet de garder une posture détendue et d’éviter les mouvements de flexion, comme le fait de vous pencher en avant, ou de surélever vos épaules si la table est trop haute. Un bureau trop haut ou trop bas peut entraîner des douleurs au niveau du dos, des épaules, et du cou.

Une bonne hauteur de bureau, ou de siège si votre table n'est pas réglable, aide également à réduire les tensions dans les avant-bras et les poignets, souvent sollicités dans les tâches informatiques. Prendre le temps de régler votre bureau ou votre siège à une hauteur confortable vous aidera à travailler dans des conditions optimales et à prévenir les TMS.

Une des solutions les plus efficaces pour adopter une posture ergonomique optimale est d’investir dans un bureau réglable en hauteur. Les modèles électriques sont particulièrement pratiques, car ils permettent de modifier facilement la hauteur de la surface de travail sans effort musculaire, en évitant les mouvements souvent contraignants. Un modèle manuel à manivelle peut également être une alternative économique et efficace, bien qu’il nécessite un ajustement physique.

Un bureau réglable offre une flexibilité essentielle : Il vous permet d’adapter rapidement votre espace de travail à votre morphologie et notamment à votre taille, ainsi qu'à vos besoins ergonomiques. De plus, il offre la possibilité d’alterner entre la position assise et debout tout au long de la journée. Ces deux positions contribue à réduire les tensions musculaires, favorise la circulation sanguine, et diminue les risques de Troubles Musculo-Squelettiques (TMS). Ce type de bureau s’intègre parfaitement dans une démarche de bien-être au travail en répondant aux besoins de confort, de santé et de performance pour un poste de travail réellement adapté.

6. Travailler en ligne dans une position neutre

La position de travail neutre ou position de travail linéaire est celle où la tête, le cou et la colonne vertébrale sont alignés de manière à minimiser les tensions sur les muscles et les articulations. Évitez de pencher la tête en avant ou de vous affaisser dans votre chaise, car cela génère des tensions dans le dos et les épaules. Une posture droite, avec les épaules détendues et les bras proches du corps, réduit la pression exercée sur vos articulations et muscles, limitant ainsi le risque de TMS. Lorsque vous utilisez des documents, une tablette ou un smartphone, alignez-les avec votre écran principal sur une surface légèrement inclinée, comme un porte-documents par exemple. Cela réduit les mouvements inutiles du cou et des yeux, tout en améliorant votre confort. Vous éviterez ainsi les rotations et les flexions constantes du tronc ou du cou, souvent à l'origine de douleurs cervicales.

7. Optimiser l’utilisation de votre ordinateur

L’utilisation prolongée d’un ordinateur, au-delà de 2 heures par jour, est fortement déconseillée, surtout sans faire d'ajustement. Pour éviter les douleurs cervicales et dorsales, utilisez un support pour surélever l’écran, tel qu'un support PC portable ou des bras support écrans, ainsi qu'un clavier et une souris externes pour une meilleure ergonomie. Cette disposition vous aide à maintenir une position de travail confortable et à réduire les tensions comme expliquer dans cet article.

8. Positionner correctement vos écrans

Si vous utilisez un écran de manière prolongée, optez pour un modèle d’au moins 19 pouces et placez-le à une distance d’environ une longueur de bras. Asseyez-vous droit et ajustez la hauteur de sorte que le haut de l'écran soit à hauteur de vos yeux, ce qui vous permettra d’adopter une position de regard naturel. Inclinez légèrement l’écran pour éviter les reflets et placez-le directement face à vous pour prévenir les torsions du cou. Ce positionnement optimal réduit efficacement la fatigue oculaire et favorise une bonne posture en limitant les mouvements de la tête et du cou. Ces ajustements simples préservent à la fois votre confort visuel et votre santé posturale.

9. Utiliser une souris et un clavier adaptés

Investir dans une souris verticale et un clavier ergonomique est crucial pour prévenir les TMS. Pour évitez d’étirer votre bras pour atteindre la souris, les souris centrales peuvent également être une bonne solution. Dans les deux cas, une souris mal positionnée peut provoquer des douleurs dans l’épaule, le bras et surtout au niveau du poignet. Privilégiez un clavier compact si vous utilisez peu les chiffres, la partie numérique peut être disposé séparément si nécessaire, afin d’avoir la souris à portée de main et de limiter les mouvements superflus. Les claviers compact avec un pavé numérique intégré sont la meilleure option possible puisqu'ils sont moins long qu'un clavier classique et permettent donc de rapprocher la souris pour obtenir une posture plus linéaire, neutre et donc ergonomique.

Les accessoires bureautiques, comme un tapis de souris, permettent également d'améliorer le confort. Le tapis de souris, souvent sous-estimé, permet de garder sa souris à la même distance tout au long de la journée, car avec la fatigue notre main à tendance à s'éloigner du clavier, ce qui nous éloigne d'une posture linéaire et neutre. Celui-ci permet dans un premier temps de faciliter les déplacements de la souris tout en protégeant votre bureau, mais aussi de maintenir votre main à une température agréable, surtout dans les environnements de travail plus frais. Ces petits ajustements sont essentiels pour réduire les risques de TMS liés à l’utilisation prolongée d'outils informatiques.

Conclusion

Prévenir les Troubles Musculo-Squelettiques (TMS) passe par la mise en place d’un environnement de travail ergonomique et adapté aux besoins spécifiques de chaque personne, pensé pour le confort et la santé des employés. L’organisation de l’espace de travail, la prise de pauses régulières, les exercices d’étirement et l’ajustement du mobilier sont des éléments clés pour adopter une posture saine et efficace.

Ces ajustements, pour la plupart simples, permettent de réduire les risques de troubles musculo-squelettiques et d'améliorer la productivité au quotidien. En suivant ces 9 conseils, vous offrez à votre corps les meilleures conditions pour un travail sain, efficace et sans douleur au bureau.

Prenez le temps de vérifier régulièrement votre posture et vos équipements de travail : De petits ajustements peuvent faire une grande différence pour votre bien-être au quotidien !

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